Imagine-se diante de uma porta.

 

Sobre a porta, um aviso: “entre sem bater”.

 

Você se aproxima, abre a porta e, ao atravessá-la, avista uma grande sala branca com apenas uma mesa ao centro e, sobre a mesa, um livro.

 

Chegando à mesa, você é surpreendido com seu nome grafado sobre a capa e logo abaixo a seguinte frase: ‘sonhos não realizados’.

 

Seu fôlego é interrompido por alguns segundos, ao mesmo tempo em que perguntas começam a brotar em sua mente: “O que é isso?!” “Quem fez isso!?” “Por que meu nome está grafado na capa de um livro!?”

 

Você, então, avista mais adiante uma cadeira de leitura. Movido pela adrenalina, você toma o livro em suas mãos, se dirige à cadeira e se assenta.

 

Confuso, você abre a capa do livro e, em seguida, avista uma lista dos seus sonhos não realizados. E logo abaixo de cada sonho, uma desculpa que você usou para não realizá-lo.

 

SONHO 01: Seguir minha paixão!

DESCULPA: "Não tenho dinheiro para isso"

 

SONHO 02: Viajar com a família!

DESCULPA: "Eu não tenho tempo"

 

...

 

A cada linha transposta, as lembranças tomam conta do seu coração.

 

De modo incontrolável, as lágrimas começam a correr pelo seu rosto.

 

Ao final da lista, as seguintes palavras: “Estão aí seus sonhos e suas desculpas. Mas, agora, isso não importa. O que importa é que você está vivo e ainda há tempo de realizar grande parte desses sonhos! Você só precisa decidir se continuará (ou não) usando desculpas para não tornar esses sonhos em realidade!”

 

...

 

Se você me permite, quero sugerir algumas ações que podem auxiliá-lo a alcançar – se não todos – boa parte dos seus sonhos.

 

Para isso, sua primeira atitude deverá ser a de administrar adequadamente seu tempo.

 

O primeiro passo é descobrir como usar as primeiras horas do seu dia, pois elas definirão todo o restante.

 

E para ajuda-lo nesse empreendimento, quero compartilhar um experimento denominado ‘teste do marshmallow’.

 

Teste do Marshmallow é uma série de estudos sobre gratificação tardia realizado – entre as décadas de 60 e 70 – pelo então professor da Universidade de Stanford, Dr. Walter Mischel.

 

Durante o experimento, era oferecido a criança duas alternativas: comer imediatamente o marshmallow (que estava diante dela) ou aguardar (por 15 minutos) e, então, ser recompensada com outro marshmallow. Para assistir ao teste, clique no link a seguir: www.youtube.com/watch?v=77XIyD0YTqU.

 

Após 10 anos, os pesquisadores descobriram que as crianças que foram capazes de esperar por mais tempo (pela possível recompensa) apresentaram tendência de ter melhor êxito na vida, conforme mensurado por SAT scores, desempenho escolar, índice de massa corporal (IMC) e outros parâmetros de medição.

 

Usei o ‘teste do marshmallow’ apenas para dizer que mudanças significativas na vida levam tempo e exigem sacrifícios – mas são recompensatórias.

 

E para ajudar você neste empreendimento, listarei – durante os próximos dias – uma coleção de hábitos saudáveis que ajudarão você a alcançar seus sonhos e objetivos na vida (esses hábitos são fruto de uma longa pesquisa no assunto).

 

HÁBITO 01. ACORDE CEDO

 

Cedo ou tarde, você descobre que o hábito de acordar cedo impacta significativamente em nossas vidas – pois nos permite focar mais horas em nós mesmos e em nossos objetivos primários.

 

Preciso - logo de início - esclarecer que acordar cedo não é, necessariamente, acordar as 05h00. Acordar cedo está diretamente relacionado com seu estilo de vida. Decidir que horas você pulará da cama, dependerá de suas atividades e responsabilidades atuais.

 

Levantar as 05h00 da manhã, por exemplo, é extremamente sacrificial para quem estuda e/ou trabalha em turnos noturnos.

 

Portanto, para definir qual o melhor horário para acordar, faça a si mesmo a seguinte pergunta: com base nas minhas atividades pessoais e profissionais, qual seria a hora perfeita para acordar?!

 

Com um número em mente, parta para a estratégia.

 

Tenho aprendido que acordar cedo não tem nada a ver com despertador, mas com os quatro elementos: objetivos (sonhos), rotina noturna, qualidade do sono e rotina matinal.

 

ELEMENTO 01

OBJETIVOS (SONHOS)

 

Os objetivos e sonhos nos motivam; nos faz andar para frente!

 

Portanto, sugiro que você mantenha sempre seus objetivos e sonhos em mente – principalmente quando sentir-se tentado a apertar a tecla ‘soneca’ do seu celular.

 

Lembre-se, também, de que cada objetivo e/ou sonho possui um caminho. Por exemplo, se meu objetivo (sonho) é perder 5kg, o caminho que preciso percorrer é o de comer menos calorias e praticar mais atividade física.

 

Então, liste seus objetivos e sonhos. No máximo, três por ano. E para cada um deles, caminhos que você precisa percorrer – para alcança-los!

 

Feito isso, crie uma rotina noturna.

 

ELEMENTO 02

ROTINA NOTURNA

 

Muitos pensam que acordar cedo começa pela manhã. Errado. Acordar cedo, começa com sua rotina noturna. Para tanto...

 

Não fique exposto à dispositivos eletrônicos, antes de dormir.

 

Segundo pesquisadores, ficar exposto à luz de smartphones, tablets, computadores e/ou televisores antes de dormir, impacta negativamente na qualidade do sono.

 

Portanto, entre 1 e 2 horas, antes de dormir, desconecte-se!

 

Avalie o dia presente e planeje o dia seguinte

 

Em vez de ficar exposto à dispositivos eletrônicos, use esse tempo para avaliar o dia presente e planejar o dia seguinte. Pense: O que deu certo hoje!? Que tipo de progresso eu tive?! Que motivos tenho para agradecer a Deus?! O que me deixou feliz no dia de hoje?! Quais as principais prioridades, amanhã!? Que roupa vestirei?! Onde, o que e com quem almoçarei!?

 

Dedique-se à boas leituras

 

Com as agendas lotadas, é difícil encontrar tempo suficiente para leitura. Se você eliminar o ambiente tecnológico, você encontrará facilmente 30 minutos para dedicar-se à boas leituras.

 

ELEMENTO 03

QUALIDADE DO SONO

 

A maioria de nós, atravessamos a vida sem saber o que afeta o nosso sono e o que é necessário para torna-lo melhor.

 

Para maximizar a qualidade do seu sono, desenvolva as seguintes atitudes:

 

Fique longe dos estimulantes

 

Pelo menos, seis horas antes de dormir, não tome bebidas estimulantes (as que contém cafeína e derivados). Substitua tais bebidas por água.

 

Evite refeições pesadas

 

Comer em demasia antes de dormir, sobrecarregará seu sistema digestivo e consequentemente diminuirá a qualidade de seu sono. Em vez disso, tome refeições leves!

 

Evite esforço físico antes de dormir

 

Exercitar-se até três horas antes de dormir, pode manter você acordado durante as noites. Se possível, tente exercitar-se nas primeiras horas do dia.

 

Busque condições adequadas para seu corpo e sono

 

Encontre um colchão e travesseiro de qualidade. Se possível, em um ambiente livre de ruídos e claridade! Além disso, preste atenção na temperatura do quarto – preferencialmente, durma em um quarto com temperaturas um pouco mais frias.

 

Vá para a cama no mesmo horário

 

Sei que isso é um desafio para muito – principalmente se você não possui rotina quanto ao horário de dormir. Mas, se você estabelece um horário, isso cria uma rotina para o seu corpo e para o seu sono.

 

Depois de vários dias, indo para a cama no mesmo horário, você começará a se sentir cansado naquele horário.

 

Mas, qual o melhor horário?!

 

Segundo pesquisas, enquanto dorme você percorre ciclos de estados de sono. O primeiro estado é denominado sono leve; o seguinte, sono profundo; e, o terceiro, sono REM. Um ciclo completo de sono dura cerca de 90 minutos (uma horas e meia) e é repetido várias vezes durante a noite. Seria algo como: 1,5 horas > 3 horas > 4,5 horas > 6 horas e assim por diante.

 

Se você, por exemplo, se deitar as 23h00 e adormecer logo, o 4º ciclo do sono acabará às 5 da manhã. Com isso, será mais fácil acordar a esta hora do que as 6h00. No entanto, terá a opção de dormir mais 90 minutos e acordar as 6h30 ou 8h00 – dependendo de suas necessidades pessoais.

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ELEMENTO 04

ROTINA MATINAL

 

Nesse ponto, você precisa definir qual das duas estratégias você utilizará para iniciar uma rotina matinal – relacionada ao seu horário de despertamento – se o método pontual ou o método gradual!?

 

MÉTODO PONTUAL

 

Como o próprio título diz, você define uma hora (pontual) desejada para acordar e levanta. Essa estratégia é possível para quem deseja iniciar uma rotina de despertamento, mas precisa ter em mente que mudanças súbitas na rotina diária afetam, drasticamente, sua energia.

 

MÉTODO GRADUAL

 

Já o método gradual é mais eficiente, pois como o próprio nome já diz, altera / adequa a hora de acordar mais cedo de modo gradual.

 

Se sua opção for este método, comece acordando entre 10 e 15 minutos mais cedo - por 1 a 3 dias - até que você se sinta confortável e, sem seguida, vá diminuindo.

 

Por exemplo, se você tem o costume de acordar as 08h00 e deseja aceitar o desafio de acordar mais cedo, não comece a acordar, repentinamente, as 06h00. Tente acordar, por 3 dias, as 07h45. Depois, 07h30 e assim, sucessivamente.

 

Leva tempo. Mas, os efeitos em seu desempenho diário serão mínimos; além disso, há uma menor chance de falha.

 

Encontre um despertador que te desperte de modo mais confortável possível

 

Seu dia não pode começar com uma buzina ou sirene que faz com que você salte da cama assustado(a) e/ou com o coração acelerado.

 

Há vários aplicativos gratuitos disponíveis que oferecem uma série de boas melodias que farão seu despertar ser o mais agradável possível.

 

Mutualidade

 

Provavelmente, você conhece alguém que possui o hábito de acordar cedo! Convide essa pessoa para ajudá-lo nessa caminhada de estabelecimento de rotina.

 

Proponha, por exemplo, ambos enviarem mensagens de bom dia ao acordarem!

 

Espante imediatamente o sono

 

Primeiro, beba um copo com água! Em seguida, lave o rosto e escove os dentes! Alongue-se (www.youtube.com/watch?v=QnOkGibdae4) e faça sua cama.

 

Em seguida, abra sua janela e deixe o oxigênio e a luz (se houver) entrar.

 

Procure não acessar e-mails, notícias e mídias sociais – logo na primeira hora. Aproveite esse tempo para praticar um exercício físico, tomar um delicioso café da manhã em família (se possível).

 

Durante o dia

 

O que você fará durante o restante do dia, dependerá de seus objetivos (sonhos) e os caminhos que você precisa percorrer para alcança-los.

 

ATENÇÃO: Você poderá experimentar – no início do programa de estabelecimento de rotina – quedas repentinas de energia. Isso é normal, até que o corpo se acostume. Se possível, programe tirar uma soneca de 20 a 30 minutos em algum momento do dia.

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HÁBITO 02 E 03, clique aqui